Cómo ejercer los músculos de su pecho con pesas
Las pesas son una de las herramientas clásicas para entrenar los músculos pectorales. Los diferentes movimientos pueden estimular completamente los músculos pectorales, los músculos pectorales y los grupos musculares periféricos. Este artículo combinará temas populares de fitness en los últimos 10 días para introducir en detalle cómo usar las pesas para ejercer los músculos de su pecho de manera eficiente y proporcionar datos estructurados y sugerencias prácticas.
1. Los movimientos centrales de los ejercicios con mancuernas para los músculos del pecho
Aquí hay 5 movimientos clásicos para las pesas para ejercer los músculos de su pecho. Estos movimientos son muy discutidos en el reciente círculo de fitness:
| Nombre de acción | Grupos musculares objetivo | Número de grupos/número de veces | Cosas a tener en cuenta |
|---|---|---|---|
| Press de banco plano con mancuernas | Pectoral mayor (total) | 4 grupos × 8-12 veces | Mantenga los omóplatos apretados y las pesas paralelas al cofre cuando se baje |
| Pesas en press de banco inclinado | Pectoral mayor (parte superior) | 3 grupos × 10-12 veces | Ángulo de heces 30-45 grados, evite el encogimiento de hombros |
| Pesas y pájaros | Músculo pectoral a mitad de raya | 3 grupos × 12-15 veces | Dobla el codo ligeramente para controlar la amplitud del movimiento |
| Mancuerna bajo press de banco inclinado | Pectoral mayor (inferior) | 3 conjuntos × 8-10 veces | El ángulo de la pendiente hacia abajo no debe exceder los 30 grados |
| Tire de las pesas rectas sobre tu espalda | Estiramiento muscular pectoral | 3 grupos × 10-12 veces | Mantenga el núcleo estable y evite la compensación de la cintura |
2. Se recomiendan planes recientes de capacitación popular
Combinado con el reciente intercambio de bloggers de fitness, los siguientes dos planes de entrenamiento de cofres con mancuernas tienen la discusión más alta:
| Tipo de programa | Contenido de entrenamiento | Grupos aplicables | Índice de popularidad |
|---|---|---|---|
| Solución de alta intensidad | Press de banca con mancuernas (Grupo Pyramid) + Super Group (pájaro + flexiones) | Entrenadores intermedios y avanzados | ★★★★ ☆ |
| Plan de novato | 3 conjuntos de press de banco inclinado + 3 conjuntos de pájaro plano + 2 juegos de manos desnudas flexiones | Entrenador para principiantes | ★★★★★ |
3. Cosas populares a tener en cuenta recientemente
Según la discusión sobre temas de acondicionamiento físico en los últimos 10 días, vale la pena prestar atención a los siguientes puntos clave:
1.La calidad de la acción es mejor que el peso: Muchos bloggers de fitness enfatizaron que es mejor perder peso que garantizar los estándares de movimiento para evitar lesiones en las articulaciones del hombro.
2.Control centrífugo: La etapa de otoño (contracción centrífuga) tarda 2-3 segundos en mejorar significativamente el efecto de estimulación muscular, que es una técnica que se ha mencionado con frecuencia recientemente.
3.Tónico: La combinación de proteína de suero y creatina ha aumentado en discusiones recientes, y se recomienda complementarla dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
4. Preguntas frecuentes (preguntas recientes de alta frecuencia)
| pregunta | Respuestas profesionales |
|---|---|
| ¿Cómo elegir el peso de las pesas? | El peso de 8-12 veces se puede calcular como estándar, y las últimas dos veces deberían ser difíciles. |
| ¿Cuánto tiempo llevará ver el efecto? | Adherirse al entrenamiento científico + suplementos nutricionales, se verán cambios obvios en 4-6 semanas |
| ¿Por qué los músculos pectorales se sienten asimétricos? | Puede probar el entrenamiento unilateral o verificar si los movimientos están equilibrados |
5. Ejemplo del plan de entrenamiento
El siguiente es un plan de entrenamiento de cofre de mancuernas semanal compilado basado en discusiones recientes de calor:
| Día de entrenamiento | Combinación de acción | Duración total |
|---|---|---|
| los lunes | 4 conjuntos de press de banco plano + 3 conjuntos de press de banco de inclinación ascendente + 3 juegos de aves voladoras | 45 minutos |
| Jueves | 3 conjuntos de press de banco hacia abajo + 3 conjuntos de pulsación de brazo recto + 2 conjuntos de flexiones | 35 minutos |
Conclusión: las pesas deben ser entrenadas paso a paso. Se recomienda no entrenar más de 2 veces por semana para dar a los músculos suficiente tiempo de recuperación. Recientemente, los temas populares muestran que combinados con la gestión de la dieta y el sueño adecuado, el efecto de la capacitación con mancuernas será el doble del resultado con la mitad del esfuerzo. ¡Recuerde calentar a fondo antes del entrenamiento y estirar después del entrenamiento!
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